[...] na ławce prostej 4 serie 10-12powt. Triceps: - ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt. - francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt. Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt. - spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt. - skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt. (byle by nie z [...]
Witam, przedstawiam poniżej plan na masę do oceny, proszę o rzetelne podpowiedzi ludzi znających się na rzeczy ;] poniższy plan robię prawie 3 miesiące(we wrzesniu bylo fbw) i jak na razie jestem umiarkowanie zadowolony z efektów - progres z listopada na grudzień +1cm w bicepsie i +3 w klatce. Zdaję sobie jednak sprawę, że zawiera on kilka dosc [...]
Witam Chciałbym prosić o radę, który trening jest Waszym zdaniem lepszy: I -Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x12 -Unoszenie hantli bokiem 4x12 -Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12 II -Wyciskanie sztangi zza głowy -Unoszenie hantli bokiem -Unoszenie hantli w przód III -Unoszenie hantli w przód -Unoszenie hantli w bok -Unoszenie hantli w tył w [...]
Witam, dotychczas na masę trenowałem spitem 4-dniowym. Na rzeźbę też stosowałem ten sam trening, przerwy między seriami redukując do max minuty . Czy takie trenowanie jest dobre na rzeźbę/redukcję? Chodzi mi konkretnie o sam trening siłowy - liczba powtórzeń i odstęp czasowy - wyczytałem, że trening na redukcję robi sie tak samo jak na masę tylko [...]
Wiec tak mam 14 lat i po raz drugi zaczynam swoja przygode z silownia (teraz bardziej na powaznie).Zamieszczam swoj trening i prosze o ocene Wtorek: Plecy + Triceps Wiosłowanie szangą w opadzie 12,10,8,8,6 Martwy Ciąg 12,12,10,10,8 Skłony ze sztangą 12,10,10,8,6 Szrugsy 12,12,10,10,8 Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 20,20,18,16,14 [...]
Witam planuje wrócic na isłownie bo długiej przerwie lecz zapomniałem co mam cwiczyc ułożyłem sobie plan na 3 dni na mase tylko nie wiem czy jest dobry czy jest ktoś w stanie mi pomoc ewentualnie coś dodaj ująśc ,z gróry dzieki licze na wasze wsparcie. Poniedziałek: KLATA-TRICEPS 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE [...]
[...] ze sztangą stojąc podchwytem - nadgarstek podchwyt triceps - wyciskanie francuskie sztangą w siadzie - pompki na poręczach tyłem brzuch - skłony w leżeniu głową w dół - unoszenie nóg w zwisie na drążku zestaw B: barki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - unoszenie sztangielek bokiem w góre klata - pompki na poręczach - rozpiętki ze [...]
poniedziałek, barki+tricepsy a)barki *wyciskanie sztangi zza karku -4 x po 12 powtórzeń *podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-4 x po 12 powtórzeń *unoszenie sztangielek bokiem -4 x po 12 powtórzeń *unoszenie sztangielek w opadzie -4 x po 12 powtórzeń *krążenie barkami ze sztangielkami -4 x po 12 powtórzeń b) tricepsy *francuskie [...]
[...] ostatnio zaczeły mnie strasznie boleć nadgarstki kupiłem sobie takie zaciskowe narzepy do jakich ćwiczeń je stosować to mój plan DZIEŃ 1 barki+bicepsy+przedramiona BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4 2.Wyciskanie sztangi zza karku 5 3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3 4.unoszenie ramienia bokiem w górę w [...]
[...] w leżeniu wzdłuż ławki płaskiej 3 8 Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 5 10 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5 10 Martwy ciąg/ unoszenie tułowia z opadu 3 12 Wznosy barków ze sztangielkami 3 15 Śr Biceps Naprzemianległe uginanie ramion ze sztangielkami 4 8 Uginanie ramion ze sztangą w staniu [...]
Poniedziałek "klatka,biceps": Klata: 1. Wyciskanie na ławce poziomej 3 serie 2. Wyciskanie na ławce skośnej-głowa wyżej 3 serie 3. Wyciskanie na ławce skośnej- głowa niżej 3 serie 4. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu 3 serie Biceps: 1.Uginanie ramion stojąc podchwytem na gryfie łamanym 3 serie 2. Uginanie ramion na modlitewniku hantelką [...]
Plan ACT dla domatora do oceny. Ćwiczenia Xb) to ćwiczenia zastępcze dla X). Wszystkie ćwiczenia wzięte z ATLASU i dokładnie przeanalizowane. ######################### SPRZĘT: 2 sztangielki, krzesła i taborety Przerwy między ćwiczeniami: 30-60 sekund (ustawienie sprzętu) Przerwy między obwodami: 3-5 minut ######################### ROZGRZEWKA: 1) [...]
[...] siedząc 3*10 5.Prostowanie ramienia podchywtem na wyciągu stojąc 3*10 Piątek: Nogi/Barki 1. Przysiady ze sztangą na barkach 4*12 2.Przysiady wykroczne 3*20 3.Uginanie nóg w leżeniu 4*12 4.Wspięcia na palce stojąc 4*20 5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-6 6.unoszenie sztangielek bokiem w góre 3*10 7.Arnoldki 3*10 Z góry dzięki za opinie.
[...] 3*12 -francuskie wyciskanie 3*12 Czwartek:plecy+biceps *plecy: -sciaganie drazka do karku w szerokim uchwycie 4*12 -wiosłowanie 3*12 -podciaganie sztangi do brody 3*12 -unoszenie barków 3*12 *biceps: -uginanie przedramion ze sztanga w waskim uchwycie 3*12 -uginanie przedramion ze sztnagielkami w chwycie młotkowym 3*12 -uginanie w podchwytem [...]
Witam, Przygotowałem mały zestaw ćwiczeń, który może przydać się osobom, które mają ograniczone możliwości sprzętowe lub podchodzą do sportu i treningu siłowego czysto rekreacyjnie i pro-zdrowotnie. http://www.mocni.net/zdjecia/rozne/guma.jpg Poniżej znajdziecie zestaw ćwiczeń na większość grup mięśniowych z wykorzystaniem gum treningowych [...]
Witam:) Jestem nowy na forum,więc postaram się jak najbardziej szczegółowo rozpisać:P Moim celem jest doprowadzenie do ładnej sylwetki (troche tłuszczyku się nagromadziło :( niestety),ale ciężko mi to idzie- kilogramy się nazbierały i ciężko je zrzucić. Jestem ograniczony czasowo-studiuje i nie ma mnie w domu od 7 do 15-17,także ciężko jest z [...]
[...] ramion na maszynie na "modlitewniku" (przyciąganie do siebie) (3x12 po 30kg) Uginanie ramion na maszynie na "modlitewniku" (odpychanie od siebie) (3x12 po 30kg) Coś w stylu unoszenie sztangielek bokiem w górę tylko na maszynie (3x10 po 35kg)(2*) Na samym końcu 40min rowerek, postaram się od jutra wydłużyć ten czas do 50-60min. Zaczynam od 5 i co [...]
[...] albo podciąganie końca sztangi w opadzie: x/10; x/8; x/6 4. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc: x/8; x/8; x/6; x/6 5. Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc/ unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej: x/8; x/8; x/8 6. Szrugsy: x/18; x/16; x/14 PIĄTEK (Wariant I) 1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc: x/6; [...]
Witam Chciałbym zapytać kogoś co jest nie tak ćwiczę i ćwiczę i jakoś nie cieszą mnie przyrosty co polecacie ? macie tu o mnie wszystko Wyciskanie na płaskiej : 75 kg Wiek : 16 lat waga : około 80 wzrost : 178 cel treningowy : masa siła Staż treningowy na siłowni : rok? uprawiane inne sporty : MMA i rower Dostęp do sprzętu : pełny osprzet dieta [...]
Witam! Zwracam się do Was z prośbą o poradę odnośnie treningu. Chciałbym zwiększyć masę mięśniową jednocześnie zmniejszając obwód brzucha. Wiem, że teoretycznie jedno i drugie jednocześnie jest niemożliwe. Czytałem na wielu forach i w wielu gazetach na ten temat i wiele osób pisało, że najpierw należy przeprowadzić redukcję, a później budowanie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
